Mezza Maratona del Santo: buona la prima!

Domenica 26 aprile 2009 stranamente nuvolosa, grigia e fresca, poco gradita meteorogicamente dai turisti ma molto dai runner che hanno affrontato la Maratona del Santo, solitamente stroncagambe a causa dei primi caldi primaverili e dell'umidità. In occasione del decimo anniversario della Maratona della mia città, per la prima volta è stata organizzata la gara sulla mezza distanza, 21.1km da Camposanpiero a Padova e anche questa gara, forse anche per le favorevoli condizioni climatiche si è rivelata velocissima! Chissà che non venga riproposta nei prossimi anni!
Mentre mi cimentavo nella stracittadina di 12km abbondanti, corsa in un poco più di un'oretta, allenamento di scarico a sette giorni dal mio ritorno in Maratona (per la prima volta a Trieste), Livio, Alessandro e Antonella "testavano" la nuova Mezzamaratona del Santo con risultati a dir poco lusinghieri.
Livio ha chiuso in scioltezza sotto le due ore, come da previsione, nonostante il ritardo di preparazione, in attesa di tentare di migliorare il personale nella mezza di Trieste.


Alessandro nel tentativo di attaccare il muro dell'ora e venticinque, per capire se correre una maratona sotto le tre ore è sogno o realtà, ha sfoderato un invidiabile 1h 22' 28"! Personal Best!


Antonella, che cercava conferme dei recenti miglioramenti per ritrovare sensazioni di imprese passate e, nel tentativo di scendere sotto l'ora e trentanove, ha seguito l'istinto e con naturalezza disarmante ha fermato il cronometro dopo 1h 32' 04" dalla partenza, dodicesima assoluta tra donne! Personal Best!


Complimenti a tutti. L'anno prossimo la Mezza del Santo la voglio correre anch'io! E domenica prossima... tutti a Trieste!

Super ammortizzazione

Come gli addetti ai lavori podistici sanno, una buona scarpa da running del tipo A3, cioè protettiva, generalmente ammortizzante e stabile, adatta quindi alle gare di running di lunga distanza come la maratona, perde di efficacia dopo circa 7-800 km. Dal 2007, pur considerando i lunghi periodi di pausa nel corso del 2008, ho sempre solo corso (gare, allenamenti brevi e lunghi, lenti, veloci e medi) con le "Nike Omega Pegasus + 2007". Questo modello è di fatto il primo vero modello da running del tipo A3 che io abbia mai usato e, in virtù dei problemi di tendinite che mi hanno afflitto l'anno scorso avevo deciso di limitare gli esperimenti al minimo (cioè a zero) e non ho mai osato prendere in considerazione una scarpa diversa da questa. Dopo quella grigia e rossa (con cui ho ottenuto il personale alla maratona di Milano), ho comprato la grigia e azzurra e quindi la bianca e arancione ma sempre e solo "Nike Omega Pegasus + 2007".
Ebbene ora che sono arrivato al limite dei 700km, considerato che il mio primo grande amore tra le scarpe da running è ormai fuori produzione (sostituito dalla "Nike Omega Pegasus + 25" che probabilmente ha le stesse caratteristiche ma "sembra" un pò diversa) e che è imminente la Maratona di Trieste, ho deciso di cambiare. Ho deciso che è arrivato il momento di una super ammortizzata (in teoria ancora più protettiva e quindi utile per le mie ginocchia di cristallo). Sono andato per comprare la "Nike Vomero +3" di cui ho sentito parlare un gran bene da diverse persone e... ho comprato la "Saucony Progride Ride"!

Infatti il modello che cercavo della Nike non era disponibile nel mio piedino da 8,5 e ho chiesto al venditore "me ne dia una simile". Ed è spuntata lei. L'ho calzata, l'ho provata per qualche secondo ed è stato subito amore. C'ho già fatto un centinaio di kilometri e devo dire che, a parte 3 o 4 vesciche, normale prezzo da pagare quando si corre con un modello di scarpa completamente nuovo, ormai siamo in simbiosi quasi perfetta. Correre con delle super-ammortizzate fa uno strano effetto, è come se poggiando il piede a terra affondassi nell'ovatta. Addirittura queste scarpe pesano appena 300 grammi, cioè 50 grammi in meno delle "Pegasus", quasi come delle A2, intermedie meno protettive, ma è tale l'effetto ammortizzante che non ho l'impressione di leggerezza che avrei indossando delle A2 di pari peso.
Saranno loro, le mie nuove "Saucony Progride Ride", le mie fedeli compagne di viaggio nella gita di 42,2 km che mi porterà domenica 3 maggio da Gradisca alla piazza Unità d'Italia di Trieste... ovviamente sempre di corsa.

Si può fare!

Lunghissimo di 36km sotto il sole pasquale d'aprile fatto in 3h 11' e rotti (5'20''/km di media), con un pò di fatica generale, un pò troppo entusiasmo iniziale (sotto i 5'10''/km) e discreta sofferenza finale (media di 5'40''/km negli ultimi 5 km)!

Test di Yasso eseguito in settimana: tirando (troppo anche rispetto all'ultimo test del 2007 che funzionò alla perfezione) nelle frazioni da 800 mt, corse in 3'06'' all'inizio e in 3' 30'' alla fine (troppo variabili), con ancora nelle gambe la fatica da smaltire del lunghissimo pasquale (troppa, ha condizionato il calo nel finale) e correndo troppo veloce anche i 400 mt di recupero (2'14'' di media...) è risultato un 3'19'' ... che tradotto in "previsione tempo maratona" diventa 3h19': magari!!! Le troppe condizioni non adeguate rende la previsione poco attendibile ma almeno è un punto di riferimento da cui partire e un buon motivo per essere ottimisti.

Lungo di 20km domenicale sul lungargine del Po sotto la pioggia archiviato, senza grande fatica e con buone sensazioni, sotto l'ora e quaranta in progressione: media di 5'15''/km nei primi 5 km, 5'05''/km i successivi 5 km, 5'00/km dal sesto al quindicesimo e 4'36''/km nell'ultimo quarto del percorso. Bene!

E ora? Ora il mio pensiero si riassume nella celebre frase che il Dr. Frankstein Junior proferì, dopo aver capito che le sue speranze di veder realizzato il suo progetto, a cui tanto tempo e fatica aveva dedicato, erano fondate: SI PUO' FARE!!!

E allora il 3 maggio correrò la mia settima maratona. Dopo Milano del (lontano) dicembre 2007 e la tendinite al ginocchio tornerò a correre 42,2 km in una sola volta a Trieste, nella Maratona d'Europa. Non importa se non migliorerò il personale di 3h28'24'' di Milano 2007, l'importante sarà correrla tutta, finirla in buone condizioni. Partirò per correrla sotto le 3 ore e 20 minuti ma se non ci riuscirò sarà comunque un successo se riuscirò a portarla a termine! Un cosa è certa: si può fare!

Ora urge scaricare... gambe e testa.

Potenza aerobica

"La POTENZA AEROBICA o SOGLIA ANAEROBICA è l'intensità (n.d.r. es. velocità di corsa) alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico. Come si sa questa sostanza limita fortemente il rendimento fisico nelle gare di resistenza, e migliorare la velocità della soglia anaerobica significa ritardare la crisi dovuta all'accumulo di acido lattico" (da "Correre...secondo Orlando Pizzolato", 2005, Edizioni Correre)
Periodicamente verifico il mio "stato di forma" aerobico con dei test che valutano qual'è la mia soglia anaerobica, ovvero la cilindrata del mio motore aerobico, parametro fondamentale che descrive il potenziale di un podista nelle corse di resistenza. In genere svolgo il Test di Conconi, che valuta la relazione tra la velocità della corsa e la frequenza cardiaca, e il Test dei Sette Minuti, che valuta il massimo consumo di ossigeno e da cui è possibile ricavare indirettamente la velocità corrispondente alla soglia anaerobica.
L'ultimo test che ho svolto, il 14 marzo scorso, ha fornito un ottimo esito. La condizione è leggermente migliorata rispetto al test precedente svolto un paio di mesi prima (punti gialli), ovvero a parità di velocità la frequenza cardiaca è inferiore (punti blu). La risposta cardiaca all'aumentare della velocità non è ancora ai livelli dell'ottobre 2007 (punti rossi), cioè la condizione non è ancora quella che mi ha permesso di ottenere il personale in maratona a Milano (3h 28'), ma la soglia anaerobica (linea verticale rossa, punto in cui la curva flette) è decisamente migliorata: 4'15'' / km circa anzichè 4'20'' / km . Vuol dire in questo momento dovrei essere in grado di migliorare il mio personale in una gara di 10 km, risalente al 2007 (43' 24''). Scendere sotto i 43' dovrebbe essere un risultato ampiamente alla mia portata.


Nel Test dei Sette Minuti ho corso nell'arco di tempo di sette primi una distanza pari a 1750 mt. Questo conferma il risultato del Test di Conconi perchè la soglia anaerobica risulta pari a 4'13'' / km.
In definitiva, facendo un paio di conti, utili ad impostare le velocità di riferimento per i prossimi allenamenti e le potenzialità in maratona:

Ritmo di soglia anaerobica = 4' 13'' / km
Corsa Media = 4' 40'' / km
Corsa Lunga Svelta = 4' 55'' / km
Corsa Lenta = 5' 15'' / km

Potenzialmente, sviluppando opportunamente resistenza e capacità aerobica, dovrei essere in grado di correre una maratona almeno a 4' 55'' / km (3h 27') ma anche a 4' 40'' / km (3h 17'). Secondo la formula di RIEGEL il personale ottenuto nella recente mezzamaratona Corriferrara è compatibile con un tempo in maratona di 3h 15''. Mauro, il mister, dice che si può fare!
La maratonina Riviera dei Dogi che ho corso domenica scorsa è stata utile: dopo una settimana di carichi di lavoro sopra la media, in un una giornata piuttosto calda (20° circa) e con una partenza a velocità (per me) supersonica (primi 10 km corsi a 43' 16'', cioè più velocemente del personale sulla distanza) ho confermato che valgo intorno a 1h 34' sui 21,1 kilometri: il tempo finale è stato solo di 20 secondi superiore a quello di Ferrara.
Ora non resta che "testare" la resistenza nel lunghissimo pasquale di 36 km, da correre al ritmo della corsa lenta nei primi 31 e della corsa media negli ultimi cinque. Se anche questo test darà esito positivo potrò cominciare a pensare alla mia settima maratona... da correre ovviamente entro la primavera in corso.
BUONA PASQUA A TUTTI!

Addio 2008!

Son passati più di tre mesi dal mio ultimo post e raccontare sinteticamente tutto quello che è successo nel frattempo è un impresa ardua. Ci provo.
Mi piace l'idea di cominciare dalla fine, cioè da come si è concluso il 2008 (anno bisestile!). Credo che nessuna foto possa sintetizzare il bilancio di uno degli anni più sfigati che ricordi come quella che segue...

Foto: Brava incidentata alla vigilia di Natale 2008

Ebbene, sì. Il 2008 si è concluso con un bel tamponamento (causa tratto di strada ghiacciato) che ha accorciato di almeno 30cm la mia brava, con ovvie conseguenze in termini di assicurazione, costi e scocciature varie e appuntamenti da sfasciacarrozze, rifornitori di ricambi per auto, carrozzieri, ecc.
La sfortuna è una di quelle cose a cui non credi finchè non la tocchi con mano e devo dire che nel 2008 ho avuto modo di verificare bene cosa sia. Non entro nei dettagli, anche perchè dicono che la sfortuna si alimenta anche con il pessimismo e l'autocommiserazione, ma mi limito ad accennare al fatto che, fantacalcio, sport e lavoro (rigorosamente in ordine crescente di importanza), nonostante impegno e rendimento siano stati quelli preventivati il ritorno non è stato all'altezza delle aspettative. Grazie all'accanimento della dea bendata, il Bonny (uno dei migliori organici di "Fantalega 2001") ormai ha un piede e mezzo in serie B. Dal punto di vista podistico è ormai noto come sia andata la stagione, confermando che per quanto mi riguarda gli anni podistici sono solo quelli dispari (2005: due maratone; 2006: appese scarpe al chiodo; 2007: tre maratone; 2008: sospensione per infortunio;...). Del lavoro qui non parlo ma, pur considerando le difficoltà e le incertezze legate all'attuale situazione economico-politica, è lecito e decisamente auspicabile aspettarsi di più...!
E ora passiamo alle cose positive, al bicchiere mezzo pieno. Podisticamente, viste le difficoltà a raggiungere carichi di allenamento decenti a causa della tendinite al ginocchio, ho dovuto rinunciare all'autoallenamento e mi sono affidato ad uno dei migliori trainer in circolazione nel ferrarese. Grazie a Mauro ho ripreso a correre con regolarità: meno quantità e più qualità. Meno kilometri e lavori specifici sullo stile di corsa e sulla velocità. Devo dire che Mauro aveva visto giusto! Pian piano ho potuto riprendere uan condizione accettabile e ho potuto prsino tornare a gareggiare. Prestazioni altalenanti e non eccezionali ma comunque nemmeno troppo lontane da quelle della seconda metà del 2007.
Prima gara ufficiale a Molinella (10km). Un ritorno alle gare da ricordare, non tanto per il crono (45' e qualche secondo), ma proprio per aver riassaporato la bellissima sensazione di tagliare il tragiardo, fermare il cronometro e controllare il tempo: gesti semplici e purtroppo ormai desueti che mi hanno finalmente ridato la consapevolezza che avrei potuto nuovamente dedicare qualche week-end a tapasciare per le strade delle province italiane del nord-est (e non solo).

Foto: Livio, Alessandro e Bonny prima della partenza della 10km di Molinella (novembre 2008)

Piano piano, con quattro allenamenti a settimana, uno di ripetute infrasettimanale, un lungo domenicale (nemmeno troppo lungo) e un paio di allenamenti di scarico tra i due, ho ricostruito la muscolatura che serviva per evitare di far soffrire i miei poveri rotulei e migliorato lo stile di corsa. Qualche gara quà e là è servita per recuperare convinzione psicologica ed efficienza aerobica, anche se le temperature polari dell'inverno 2008/09 non sono state del tutto compatibili con attività da svolgere all'aperto in calzoncini corti...

Foto: Bonny, terzo frazionista alla maratona a squadre di San Silvestro
a Calderara, dopo Livio e Antonella e prima di Alessandro.

Dopo le prime gare di dieci kilometri finalmente la prima mezza (Maratonina d'Inverno a San Bartolomeo in Bosco - FE), prima volta, dopo più di un anno che correvo ventun kilometri tutti in una sola volta. Da quel momento in poi la condizione è migliorata, le ginocchia, a volte un pò dolenti altre volte un pò meno, hanno retto bene e si sono adattate a sostenere il ritorno a una certa attività podistica continuativa, gara dopo gara, settimana dopo settimana, lungo dopo lungo.

Foto: Bonny alla Sant'Agata Run, mezza maratona, a Vedelago (TV): gennaio 2009.

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Ad un certo punto, confortato dai contunui miglioramenti e dalla crescita muscolare dei miei quadricipiti mi sono perfino permesso un ritorno ad un altro sport che avevo abbandonato da anni (un decennio, forse due): lo sci alpino. Convinto da Luigi e Livio a rimettere scarponi e sci e buttarmi dalla centrale del Verena, la Kitzbuel dell'Altopiano di Asiago, ho scoperto con mia grande sorpresa (forse anche grazie agli sci attuali, molto più corti e tecnologicamente migliori degli ultimi che ho usato io vent'anni fa) che sciare è come andare in bicicletta: una volta imparato non si dimentica più! ...e ho bissato l'escursione sciistica con Alessandro, Antonella e Livio. E allora ho comprato due mitici K2 che conto di usare, insieme ai miei scarponi Salomon del '90, con una certa frequenza se non in questo inverno ormai al tramonto, almeno nei prossimi , tornando ad essere un abitudinario della velocità sulla neve. Notare lo stile...

Foto: Bonny in discesa libera al Verena - inverno 2008-09

Lo so: lo sci non è uno sport che si concilia bene con il podismo e le mie ginocchia arrugginite. In effetti qualche indolenzimento tendineo-muscolare le escursioni sulle nevi dell'Altipiano di Asiago, l'hanno prodotto ma con un pò di attenzione e la dovuta prudenza credo che si possa fare. Cercherò di fare attenzione e conciliare, per quanto possibile gli allenamenti di corsa con la attività sciistica.
Per il momento la gambe stanno bene, anzi, con la primavera ormai alle porte cominciano ad arrivare anche le prestazioni: personal best in mezza maratona alla Corriferrara (febbraio 2009) corsa in 1h 33' 56'' , più di un minuto in meno del mio miglior tempo ottenuto a Castelmaggiore nel dicembre 2007 (ultima gara ufficiale prima dell'infortunio); Stravicenza, gara di 10km nel centro cittadino della bella città veneta (due settimane fa)), corsa in 43'44'', cioè di soli 20'' più lento del mio personale sulla distanza e considerato il percorso tutt'altro che veloce (causa curve, pendenze e superifici varie non proprio veloci dallo sterrato al ciotolato ecc.) c'è da esserne soddisfatti. Il personale sui 10km è solo rimandato di qualche mese.
E adesso? Ora non resta che allungare il kilometraggio. Anzi, anche il lunghissimo è un' esperienza che ho potuto riprovare da poco, sempre sotto la saggia ed esperta guida di Mauro, e devo dire che sia la 30km in concomitanza della Ferrara Marathon sia i 32 intorno alle mura di Ferrara hanno dato ottimo e analogo riscontro: corsi a 5' 15'' / km, con allungo negli ultimi 5km, con ottima risposta muscolare e cardiaca.
Programma: Domenica ultimo test nella mezza (Maratonina dei Dogi sulla Riviera del Brenta).; fra due settimane lunghissimo di 36km. Se tutto va come deve andare...

Foto: Bonny all'arrivo della 30km della Ferrara Marathon