sabato 11 aprile 2009

Potenza aerobica

"La POTENZA AEROBICA o SOGLIA ANAEROBICA è l'intensità (n.d.r. es. velocità di corsa) alla quale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico. Come si sa questa sostanza limita fortemente il rendimento fisico nelle gare di resistenza, e migliorare la velocità della soglia anaerobica significa ritardare la crisi dovuta all'accumulo di acido lattico" (da "Correre...secondo Orlando Pizzolato", 2005, Edizioni Correre)
Periodicamente verifico il mio "stato di forma" aerobico con dei test che valutano qual'è la mia soglia anaerobica, ovvero la cilindrata del mio motore aerobico, parametro fondamentale che descrive il potenziale di un podista nelle corse di resistenza. In genere svolgo il Test di Conconi, che valuta la relazione tra la velocità della corsa e la frequenza cardiaca, e il Test dei Sette Minuti, che valuta il massimo consumo di ossigeno e da cui è possibile ricavare indirettamente la velocità corrispondente alla soglia anaerobica.
L'ultimo test che ho svolto, il 14 marzo scorso, ha fornito un ottimo esito. La condizione è leggermente migliorata rispetto al test precedente svolto un paio di mesi prima (punti gialli), ovvero a parità di velocità la frequenza cardiaca è inferiore (punti blu). La risposta cardiaca all'aumentare della velocità non è ancora ai livelli dell'ottobre 2007 (punti rossi), cioè la condizione non è ancora quella che mi ha permesso di ottenere il personale in maratona a Milano (3h 28'), ma la soglia anaerobica (linea verticale rossa, punto in cui la curva flette) è decisamente migliorata: 4'15'' / km circa anzichè 4'20'' / km . Vuol dire in questo momento dovrei essere in grado di migliorare il mio personale in una gara di 10 km, risalente al 2007 (43' 24''). Scendere sotto i 43' dovrebbe essere un risultato ampiamente alla mia portata.


Nel Test dei Sette Minuti ho corso nell'arco di tempo di sette primi una distanza pari a 1750 mt. Questo conferma il risultato del Test di Conconi perchè la soglia anaerobica risulta pari a 4'13'' / km.
In definitiva, facendo un paio di conti, utili ad impostare le velocità di riferimento per i prossimi allenamenti e le potenzialità in maratona:

Ritmo di soglia anaerobica = 4' 13'' / km
Corsa Media = 4' 40'' / km
Corsa Lunga Svelta = 4' 55'' / km
Corsa Lenta = 5' 15'' / km

Potenzialmente, sviluppando opportunamente resistenza e capacità aerobica, dovrei essere in grado di correre una maratona almeno a 4' 55'' / km (3h 27') ma anche a 4' 40'' / km (3h 17'). Secondo la formula di RIEGEL il personale ottenuto nella recente mezzamaratona Corriferrara è compatibile con un tempo in maratona di 3h 15''. Mauro, il mister, dice che si può fare!
La maratonina Riviera dei Dogi che ho corso domenica scorsa è stata utile: dopo una settimana di carichi di lavoro sopra la media, in un una giornata piuttosto calda (20° circa) e con una partenza a velocità (per me) supersonica (primi 10 km corsi a 43' 16'', cioè più velocemente del personale sulla distanza) ho confermato che valgo intorno a 1h 34' sui 21,1 kilometri: il tempo finale è stato solo di 20 secondi superiore a quello di Ferrara.
Ora non resta che "testare" la resistenza nel lunghissimo pasquale di 36 km, da correre al ritmo della corsa lenta nei primi 31 e della corsa media negli ultimi cinque. Se anche questo test darà esito positivo potrò cominciare a pensare alla mia settima maratona... da correre ovviamente entro la primavera in corso.
BUONA PASQUA A TUTTI!


7 commenti:

Anonimo ha detto...

I numeri sono dalla tua parte, certo che se mi fai un 3:15, cosa possibile secondo quanto dice il tuo personal coach, io mi ritirerò definitivamente dal mondo delle maratone ;)
Dai Bonny che alla Bavisela fai il tempone!!!!

KK ha detto...

E grande Bonny!!vedo che stai proprio preparando un rientro alla grande eh!!
Se fai un 3h e 15 io invece non mi ritiro ma cercherò di batterti!!:-))...come già sto facendo adesso ovviamente....

Bonny ha detto...

@bellabigo: tranquillo bigo, non lo batto il tuo personal! Il migliore del primo piano del Rettorato rimani sempre tu! Però ci provo...

@KK: ottimo spirito! E' stimolante avere compagni/avversari di corsa come te, che non si ritirano alla prima difficoltà! E so che, se non mi sbrigo a migliorare, presto sarò costretto a mangiare la polvere lasciata dal tuo passaggio...

KK ha detto...

@Bonny:sono ancora lontano, sono a 3h e 51'....però dalla mia ho solo 2 maratone:-)

Vediamo alla terza...se faccio 3h 27' e 59" Bellabigo mi rincorre con la schioppa!!!:-))

Anonimo ha detto...

ragazzi mi state tentando... se battete il mio PB dovrò ritornare a confrontarmi con il mondo delle maratone

Bonny ha detto...

@bellabigo: ...puoi già cominciare ad allenarti!

KK ha detto...

@Bellabigo e Bonny: sono d'accordo con te Bonny, a venezia poi vado all'attacco anch'io!!